De gezondste superfoods

Je houdt van eten, maar je houdt er ook van om je geweldig te voelen. Je kan beide doen als je voedsel kiest dat je slimmer, slanker en sterker maakt en ze dan te gebruiken op lekkere nieuwe manieren. Wat nog beter is: wanneer je deze superfoods door elkaar mixt, krijg je super combo’s met nog meer power. Een ontbijt dat goed is voor je hart, een diner dat kanker bestrijdt, een zoete traktatie die ervoor zorgt dat je geest op scherp staat. Dus lees verder (en begin gezonder te eten) om op je best te zijn in 2010.

Wilde zalm  uit Alaska
Het draait allemaal om omega-3 vetzuren. Experten zijn er mee eens: wilde zalm bevat twee soorten omega-3 vetzuren, waaronder DHA, een vetzuur essentieel voor een gezonde zwangerschap. Omega-3 vetzuren verbeteren ook je stemming, bestrijden depressie en zouden je beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en kanker. Reken daarbij nog magere eiwitten en vitamine D (een noodzakelijke voedingsstof die veel vrouwen te kort komen), en je hebt bijna het perfecte voedsel.

Hoeveel heb je nodig?
Eet ten minste twee porties vette vis (zoals zalm) per week. Kan je het niet vers vinden? Zalm in blik is bijna net zo goed.

Wilde bosbessen
Als bessen nutritionele schatten zijn, dan zijn wilde bosbessen zijn de kroonjuwelen. Ze horen werkelijk bij de top van anti-aging voedsel. Onderzoek wijst uit dat ze niet alleen helpen bij het voorkomen van geheugenverlies, maar kunnen ook motorische vaardigheden verbeteren en helpen de bloeddruk te verlagen. Een andere reden om van ze te houden: ze zijn rijk aan antioxidanten die helpen bij de bestrijding van rimpels.
 Waarom kiezen voor wild? Toen wetenschappers aan de Cornell Universiteit een nieuwe manier vonden om de antioxidant activiteit te testen in voedingsmiddelen, scoorden wilde bosbessen het hoogst. Zij hebben bestanddelen die anthocyanen heten, een van de meest krachtige vormen van antioxidanten. Nog een pluspunt: met slechts 80 calorieën per tas, kan je hen zonder schuldgevoel eten.

Hoeveel heb je nodig?
Streef naar een halve tot één tas van eender welke bessen per dag, maar doe er zoveel je kan wilde bosbessen bij. Veel supermarkten verkopen ze bevroren.

Haver
We weten allemaal dat haver de cholesterol kan helpen verlagen. Nu zeggen wetenschappers dat haver, rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, ook goed zijn om je een verzadigd gevoel te geven, zodat u uw gewicht wat onder controle kan houden. Altijd gehaast in de ochtend? Instant werkt ook.

Hoeveel heb je nodig?
Voeg haver (en andere volkoren granen) toe aan uw dieet gedurende de dag. Men beveelt 25 tot 30 gram voedingsvezels per dag aan, dat is ongeveer zes keer de hoeveelheid vezels van een gemiddelde portie havermout. Dus opeten!

Broccoli
Deze bescheiden groente is een winnaar, dankzij onderzoek dat suggereert dat de chemische stoffen in kruisbloemige groenten, met name broccoli, kunnen helpen bij het voorkomen van borstkanker door de bestrijding van overtollige oestrogeen. Het is ook rijk aan vitamine C en een goede bron van vitamine A. Broccoli helpt je om verzadigd te voelen met minder dan 30 calorieën per portie. En het krijgt ook nog eens bonuspunten voor vezels, foliumzuur, calcium, ijzer en kalium. Gekookt of rauw, broccoli levert een nutritionele boost.

Hoeveel heb je nodig?
Eet twee of meer porties (één portie is ongeveer een halve tas) van gekookte broccoli per week.

Walnoten
Eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en omega-3. Wat valt er nog meer te zeggen? Het eten van slechts een handvol walnoten per dag kan je helpen met je cholesterol te verlagen, je hersenen te stimuleren, beter slapen, omgaan met stress, hart-en vaatziekten te voorkomen en nog veel meer.

Hoeveel heb je nodig?
Eet  ongeveer 30 gram (ongeveer 12 walnoot helften) per dag.

Avocado
Ja, ze bevatten veel vet. Maar in dit geval is dat geen slechte zaak. We moeten niet zo “fatphobic” zijn. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado’s kunnen u zelfs helpen om  buikvet te verliezen, een risicofactor voor hart-en vaatziekten en zelfs sommige vruchtbaarheidsproblemen. Avocado’s zitten ook boordevol kalium, magnesium, foliumzuur, eiwitten en vitamines B6, E en K. Voeg daarbij nog vezels en cholesterol-verlagende plantensterolen aan toe en je weet gewoon dat dit voedsel niet mag ontbreken in je menu.

Hoeveel heb je nodig?
Beperk jezelf tot een kwart tot een halve avocado per dag.

Rode bonen
Bonen van welke aard dan ook zijn super. Maar rode bonen staan in  onze lijst voor verschillende redenen: ze zijn rijk aan antioxidanten en zitten vol met eiwitten, foliumzuur, mineralen en vezels, alsook resistent zetmeel. Dat is iets nieuw in vezelonderzoek. Resistent zetmeel lijkt een aantal belangrijke voordelen te hebben, zoals het stimuleren van het vermogen van het lichaam om vet te verbranden, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en zelfs risico op kanker te verminderen. Heb je geen tijd om een pot gedroogde bonen koken? Ingeblikte bonen zijn ook een goede optie.

Hoeveel heb je nodig?
Geniet van drie kopjes gekookte bonen per week. Bezorgd over winderigheid? Bouw langzaam op. Begin met een eetlepel bonen per dag en verdubbel dit elke week. De ingeblikte bonen goed spoelen voor het gebruik vergemakkelijkt ook het probleem.

Griekse yoghurt
We houden van de dikke, romige textuur en scherpe smaak. Maar als het aankomt op yoghurt zijn er veel meer redenen waarom je Grieks wilt gaan. Het is rijk aan calcium en goed voor onze botten. In feite levert één portie bijna een kwart van de ADH calcium dat een vrouw nodig heeft en de vet-vrije variant bevat twee keer zoveel eiwitten dan gewone yoghurt. Vetvrije Griekse yoghurt is ook rijk aan probiotica, die kunnen prikkelbare darmen helpen verlichten. En hoewel het nog niet 100% zeker is, zeggen sommige deskundigen dat probiotica onze immuniteit versterkt. Dat is zeker een plus tijdens het griep seizoen.

Hoeveel heb je nodig?
Eet ten minste drie porties zuivel per dag. Vetvrije Griekse yoghurt is een goede keuze. Het is een gezond alternatief voor zure room.

Olijfolie
De lijst zou niet compleet zijn zonder deze lekkere olie. Het is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en is lang in verband gebracht met de gezondheid van het hart en de levensduur. Het begint ook te blijken dat olijfolie goed kan zijn voor je hersenen. Een studie van de Columbia University blijkt dat het volgen van een mediterraan dieet niet alleen beschermt tegen de ziekte van Alzheimer, maar je ook helpt met concentreren. Wil je meer van dit gezonde goedje in je dieet? Gebruik olijfolie als vervanger voor andere vetten: gebruik het op brood in plaats van boter en in de plaats van boter in de pan.

Hoeveel heb je nodig?
Consumeer twee eetlepels per dag, het kan uw risico op hartaandoeningen verlagen.

Donkere chocolade
Het is rijk aan hartbeschermende antioxidanten en het kan helpen het risico op een beroerte en hartziekten te verlagen. Het zit vol met magnesium, mangaan, koper, zink en fosfor. Allen van belang voor sterke botten. Studies suggereren dat chocolade ook kan helpen de huid te hydrateren, bloeddruk te verlagen en scherper te denken. En dan is er de fun factor. Chocolade is een sensueel genot, iets waar men vaak niet genoeg van kan krijgen. Wij zeggen, laat het plezier beginnen.

Hoeveel heb je nodig?
Eet slechts 7 gram per dag. Geef je voorkeur liefst aan soorten die minstens 70% cacao bevatten.